No primeiro mês, uma pessoa adulta de estatura mediana pode perder cerca de 300 gramas por dia com a dieta.
A dieta cetogênica é uma ótima opção para perder peso, pois induz o organismo a um estado metabólico chamado cetose, no qual a gordura corporal passa a ser a principal fonte de energia, facilitando o emagrecimento.
Em geral, os resultados são significativos. No primeiro mês, uma pessoa adulta de estatura mediana pode perder cerca de 300 gramas por dia com a dieta, chegando a emagrecer até 10% do peso corporal no período. Depois disso, a redução pode ser de meio a um quilo por semana.
Porém, a dieta cetogênica é bastante restritiva, pois admite um consumo de 1 mil a 1,4 mil calorias ao dia apenas. Além disso, ela impõe grandes transformações na divisão dos macronutrientes que compõem as refeições:
Macronutriente | Alimentação tradicional | Dieta cetogênica |
|---|---|---|
Carboidratos | 50 a 60% das calorias | 4 a 10% das calorias |
Gorduras | 20 a 30% das calorias | 60% ou mais das calorias |
Proteínas | 15 a 20% das calorias | Cerca de 30% das calorias |
Com essa mudança, alimentos ricos em carboidratos como arroz, feijão, pães e massas são substituídos por fontes de gorduras saudáveis e proteínas tais como carnes, ovos, queijos e vegetais de baixo amido. Isso modifica completamente a composição dos pratos e o modo como o corpo obtém energia.
Por isso, antes de iniciar a dieta, é essencial conhecer uma variedade de alimentos que podem viabilizar essas mudanças. Estas 7 dicas para cada tipo de refeição podem oferecer uma valiosa ajuda nesse sentido, pois permitem a montagem de uma semana completa com refeições cetogênicas que são econômicas e capazes de saciar:
7 ideias de café da manhã cetogênico
1. Omelete simples com queijo
2 ovos
1 colher de sopa de queijo ralado
Sal e pimenta a gosto
Um fio de azeite para fritar
Por que vale a pena: os ovos são baratos, nutritivos e fornecem proteínas e gorduras que mantêm a saciedade por horas.
2. Mingau de coco e chia
200 ml de leite de coco
1 colher de sopa de chia
1 colher de chá de adoçante (opcional)
Por que vale a pena: a chia absorve líquido e forma um gel que prolonga a saciedade.
3. Pão cetogênico de frigideira
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas (ou coco)
1 colher de sopa de queijo ralado
½ colher de chá de fermento químico
Pitada de sal
Por que vale a pena: é simples, barato e fica pronto em 5 minutos!
4. Iogurte natural com pasta de amendoim
150g de iogurte natural sem açúcar
1 colher de sopa de pasta de amendoim ou pistache sem açúcar
Por que vale a pena: enquanto o iogurte fornece proteínas e gorduras saudáveis, o amendoim aumenta a saciedade.
5. Panqueca cetogênica de Queijo
1 ovo
1 colher de sopa de queijo ralado
1 colher de sopa de farinha de coco ou amêndoas
Por que vale a pena: sem ingredientes caros, tem as proteínas e gordura do ovo e é muito saborosa!
6. Café com creme de leite e canela
1 xícara de café
1 colher de sopa de creme de leite
Canela a gosto
Por que vale a pena: a gordura do creme de leite ajuda a prolongar a saciedade e dá energia.
7. Ovos mexidos com abacate
2 ovos mexidos
½ abacate amassado
Pitada de sal e limão
Por que vale a pena: a combinação de proteínas e gorduras boas sustenta por muitas horas.
7 ideias de almoço cetogênico
1. Frango grelhado com creme de espinafre
1 filé de frango grelhado
½ xícara de espinafre refogado com creme de leite
Azeite e temperos a gosto
Por que vale a pena: o frango é barato, rico em proteínas e, combinado com o creme de espinafre, proporciona saciedade e sabor.
2. Omelete recheada com queijo e presunto
2 ovos
2 fatias de presunto
2 fatias de queijo
Azeite para fritar
Por que vale a pena: simples de fazer, econômico e cheio de proteínas e gorduras boas que mantêm a fome afastada.
3. Carne moída com repolho refogado
100g de carne moída refogada com alho e cebola
1 xícara de repolho refogado na manteiga
Sal e pimenta a gosto
Por que vale a pena: a carne moída é acessível e, junto com o repolho, garante uma refeição nutritiva e saciante.
4. Peixe assado com legumes na manteiga
1 filé de tilápia ou merluza assado com azeite e limão
Brócolis e abobrinha refogados na manteiga
Por que vale a pena: o peixe é uma excelente fonte de proteínas, e os legumes garantem fibras e nutrientes essenciais.
5. Bife acebolado com couve refogada
1 bife de carne vermelha grelhado
1 xícara de couve refogada no azeite com alho
Por que vale a pena: ingredientes baratos e fáceis de encontrar, além de serem muito nutritivos e capazes de manter a saciedade.
6. Frango desfiado com purê de couve-flor
100g de frango cozido e desfiado com temperos naturais
½ xícara de couve-flor cozida e amassada com creme de leite
Por que vale a pena: o purê de couve-flor substitui o arroz ou batata de forma econômica e nutritiva.
7. Linguiça toscana com salada de folhas e ovos cozidos
1 linguiça toscana grelhada
1 ovo cozido
Alface, rúcula e azeite para temperar
Por que vale a pena: a linguiça é saborosa e rica em gorduras boas, e a salada complementa a refeição sem pesar no bolso.
7 ideias de lanche da tarde cetogênico
1. Queijo coalho grelhado com orégano
1 fatia de queijo coalho
Orégano a gosto
Por que vale a pena: prolonga a saciedade por ser rico em proteínas e gorduras.
2. Ovo cozido com maionese caseira
1 ovo cozido
1 colher de sopa de maionese caseira (gema, azeite, limão e sal)
Por que vale a pena: Fácil de preparar, nutritivo e ajuda a controlar a fome até a próxima refeição.
3. Abacate com limão e sal
½ abacate
Suco de limão e pitada de sal
Por que vale a pena: fonte de gorduras boas e fibras, além de acessível e saboroso.
4. Mix de amendoim e castanhas
1 punhado de castanhas-do-pará
Por que vale a pena: prático para levar, econômico e cheio de gorduras saudáveis que mantêm a energia estável.
5. Chips de queijo crocante
1 fatia de queijo mussarela ou parmesão assada até dourar
Por que vale a pena: simples de fazer, barato e uma ótima alternativa a snacks industrializados.
6. Patê de atum com pepino fatiado
2 colheres de sopa de atum em lata
1 colher de sopa de cream cheese
Pepino cortado em rodelas
Por que vale a pena: rico em proteínas, refrescante e muito fácil de preparar.
7. Chocolate 85% cacau com café sem açúcar
1 quadradinho de chocolate 85% cacau
1 xícara de café preto
Por que vale a pena: um lanche energético, saboroso e sem exagero de carboidratos.
7 ideias de jantar cetogênico
1. Omelete recheado com queijo e espinafre
2 ovos
1 fatia de queijo
½ xícara de espinafre refogado
Por que vale a pena: econômico, rápido e com proteínas e fibras que prolongam a saciedade.
2. Frango grelhado com purê de couve-flor
1 filé de frango grelhado
½ xícara de purê de couve-flor (cozida e batida com manteiga e sal)
Por que vale a pena: substitui o purê de batatas de forma leve e nutritiva, com ingredientes baratos.
3. Sopa de abobrinha com creme de leite
1 abobrinha cozida e batida
2 colheres de sopa de creme de leite
Por que vale a pena: fácil, saboroso e perfeito para noites frias sem sair da dieta.
4. Hambúrguer caseiro sem pão com salada
1 hambúrguer de carne moída caseiro
Folhas de alface, tomate e azeite
Por que vale a pena: proteico, barato e muito satisfatório, sem necessidade de carboidratos. 5. Sardinha grelhada com brócolis na manteiga
1 sardinha grelhada
½ xícara de brócolis refogado na manteiga
Por que vale a pena: opção econômica e rica em ômega-3 e fibras para ajudar na digestão. 6. Caldo de frango com ovos e couve
1 xícara de caldo de frango caseiro
1 ovo cozido picado
½ xícara de couve refogada
Por que vale a pena: nutritivo, econômico e ajudar na hidratação.
7. Atum com ovos mexidos e azeite
2 ovos mexidos
2 colheres de sopa de atum
1 fio de azeite
Por que vale a pena: prático, barato e cheio de proteínas e gorduras boas para manter a saciedade.
Principais dúvidas do público sobre dieta cetogênica
1. O que comer de noite, durante a dieta cetogênica?
À noite, prefira refeições leves, mas ricas em gorduras saudáveis para manter a energia sem exagerar no peso do prato. Boas opções incluem omelete com queijo e espinafre, salmão grelhado com azeite e legumes ou uma sopa cremosa de couve-flor com frango desfiado.
2. Qual quantidade de carboidratos posso comer por dia durante a dieta cetogênica?
O consumo diário de carboidratos precisa ser reduzido para um patamar entre 20 e 50g.
3. Quais gorduras posso consumir na dieta cetogênica?
Durante a dieta é preciso aumentar a ingestão de gorduras saudáveis que se encontram em alimentos como azeite, abacate, castanhas, óleo de coco, leite de coco, determinados queijos (como parmesão e gouda) e peixes como salmão, sardinha e atum.
4. Como não adoecer durante a dieta cetogênica?
Procure variar os alimentos, beba bastante água e mantenha o equilíbrio de minerais como sódio, potássio e magnésio. Ao mesmo tempo, conte com ajuda médica para que tudo saia bem.
5. Posso fazer exercícios durante a dieta cetogênica?
Os exercícios são geralmente evitados nos primeiros três dias devido ao "resfriado cetogênico", em que o paciente sofre uma espécie de vertigem. Após esse período, quando os corpos cetônicos são produzidos, a pessoa ganha mais disposição, podendo praticar musculação para manter a massa magra e atividades aeróbicas com cautela.
6. Como saber se o meu corpo está em cetose?
Através de sinais como aumento de energia, redução do apetite e hálito característico de acetona. Além disso, é possível monitorar a cetose usando dispositivos de medição no sangue, hálito ou urina. Outro indicativo importante é a perda de peso gradual.
7. Posso comer pipoca na dieta cetogênica?
Não, pois ela é rica em carboidratos e isso pode prejudicar a cetose.
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